Техника правильного бега и дыхание.

- Одной из главных ошибок при беге является неправильная работа мыши ноги на бегу. При тяжелой, без расслабления постановке ноги устают и суставы и мышцы. Поэтому обратите внимание на последовательность их работы . При выносе ноги вперед активно работает переднебедренная мышца . Заднебедренная и икроножная максимально расслаблены. Голеностоп также расслаблен. В момент постановки ноги на грунт первое касание делается пяткой . Но без переноса на неѐ тяжести тела. Интенсивно загребающим назад движением голеностопас одновременной активной работой мыши производим толчок ногой. Переднебедренная мышца в это время расслаблена. Вынося другую ногу вперед, активной работой голеностопа дотал-кнваемся носком и при отрыве ноги расслабляем мышцы . Таким образом, каждая мышца активно работает на протяжении не болеѐ 0,2-0,3 длительности шага бегущего. При отсутствии подобной техники - практически непрерывно. Новички осваивают принцип движения за 15-20 минут бега, если преодолевают начальную неловкость, и не собьются на обычный неспортивный бег.
Маленькие хитрости бега на морозе - Если есть хотя бы несколько минут на подготовку перед бегом, не забудьте утеплить область паха, а также нос и уши, при встречном ветре (а он почти всегда таковой) - утеплить грудь.
Это можно сделать, поместив на свитер газету, кусок брезента и т.п. При отсутствии чего-либо вообще, утепляют нижним бельем. Пример: майка, подвешенная за обе лямки на шею, надежно защищает грудь от продувания. Отсутствие еѐ на спине (при наличии хорошего свитера) убирает там опасность скопления пота.

Ритм дыхания

- Дыхание должно быть подчинено ритму бега. Надо делать не глубокие ровные вдохи-выдохи, а три-четыре коротких вдоха, по вдоху на каждый шаг. А затем - четыре коротких выдоха на четыре шага. Между вдохом и выдохом возможна пауза в один шаг. Кратко система дыхания называется 4x4x1. Следует учесть, что при обычном дыхании часть воздуха при выдохе остается в легких и при вдохе вновь попадает обратно. Поэтому болеѐ совершенна система 3x4x1. За счет дополнительного выдоха, делающегося на усилии, легкие лучше освобождаются от отработанного воздуха и принимают на вдохе болеѐ богатую кислородом смесь. При значительной усталости можно переходить на систему 3x3x1 и 2x3x1 и даже на дыхание без пауз, на 3x3 и 2x2. Оптимальный режим, как правило, сугубо индивидуален.
Главное - жѐстко связать ритм дыхания с ритмом бега. Тогда вынужденное изменение ритма бега на спусках и подъѐмах будет бессознательно приводить к соответствующему изменению ритма дыхания. Дыхание на морозе - Рекомендуемое иногда дыхание через нос, по мнению автора, нереально. Сам размер носовых дыхательных путей недостаточен для воздуха при интенсивной работе. Поэтому дышать надо через нос и через рот. Чем больше - первым или вторым? Это зависит от состояния вашего организма: если имеѐтся хроническая ангина, то надо беречь горло и стараться часть холодного воздуха пропускать через нос. Если этой опасности нет (тем болеѐ при удаленных миндалинах) - дыхание идѐт через рот. Дыхание ртом предпочтительно еще и потому, что язык, прижатый к небу, служит неплохим радиатором, согревающим слишком холодный воздух. Если от холода ломит зубы, рекомендуется прижать их к губам. Поток воздуха, минуя зубы, разделяется пополам, согревается языком и губами и попадает в легкие. При выходе тепло возвращается в полость рта обратно. Боль в боку при беге - Боль в боку при беге проходит (при нетренированном организме) уже через 15-20 минут. Среди бегунов бытует мнение, что этот сигнал поступает от селезенки.
Автор предлагает испытанный на себе способ. Останавливаться при возникновении боли не рекомендуется. Погасив после остановки за 5-6 минут боль, вы на бегу через 10-12 минут еѐ снова «найдѐте». Болеѐ оптимален метод борьбы с болью на ходу.
Если боль небольшая, можно попытаться погасить еѐ, прижимая левый локоть к боку. Если боль не проходит, приступайте к болеѐ сложному способу. Если не удалось прижать селезенку снаружи, тогда прижимайте еѐ «изнутри». Диафрагмой! Не меняя ритма бега, делайте два медленных вентилирующих вдоха-выдоха, а затем медленный глубокий вдох. Диафрагма, уходя глубоко вниз, прижимает селезенку, и боль начинает стихать. Затаивайте дыхание на вдохе и продолжайте бежать не дыша не менеѐ 6-8 секунд. Чем больше, тем лучше. Уже не в силах сдерживать дыхание, начинайте очень медленно выдыхать. Перемешивание воздуха в легких на выдохе снизит неприятные ощущения от недостатка кислорода и позволит вам спокойно завершить плавный выдох. Главное - «отпустить» прижатую селезенку очень плавно. Любой маленький толчок дыхания может сорвать процедуру, и боль возобновляется. В таком случае следует весь цикл повторить сначала. Как правило, новичкам требуется 3-4 цикла, чтобы довести процедуру до конца. С приходом опыта достаточно одного-двух. Следует также учесть, что для женского организма эффект процедуры несколько снижается за счет наличия грудного дыхания в отличие от брюшного у мужчин. При боли в правом боку (печень) этот метод не так эффективен. Однако не стоит от него отказываться и в этом случае.